چند نکته مهم آموزشی در مورد کوهنوردی
در انواع کوهنوردی نکات زیر را درنظر بگیرید:
نکته ۱ - کوله پشتی٬ خانه کوچک کوهنورد است
نکته ۲- قدمهای خود را نسبت به شیبها تنظیم کنید.
نکته ۳ - کوهنوردی ورزش جمعی است از تک روی پرهیز کنید.
نکته ۴ - تنها بکوه نروید .
نکته ۵ - درکوه هیچگاه ندوید .
نکته ۶ - نظم طبیعت را بهم نزنید .
نکته ۷ - گیاهان را به آتش نکشید.
نکته ۸ - به حیوانات آسیب نرسانید.
نکته ۹ - آب چشمه ها را آلوده نکنید .
نکته ۱۰ - هیچگاه کناره چادر آتش درست نکنید { جهت باد را در نظر داشته باشید }
نکته ۱۱ - همیشه مقداری آب و مقداری مواد قندی و نمکی همراه داشته باشید .
نکته ۱۲ - انرژی خود را تقسیم کنید { یعنی وقتی از کوه برمی گردی احساس خستگی و کوفتگی نکنید. }
نکته ۱۳ - به ستون یک حرکت کنید { در کوهپیمایی همه به ستون یک و پشت سر هم به فاصله یک متر }
نکته ۱۴ - در صعود هیچگاه از مسیرهای شنی و بی راهه ها و ریزش سنگها استفاده نکنید.
نکته ۱۵ - درفرود از شیبها ٬ از شن اسکیها و تخته سنگهای کم شیب تا شیب ۶۰ درجه استفاده میشود.
نکته ۱۶ - در کوهنوردی اولین اشتباه آخرین اشتباه است { یعنی دیگر وجود ندارید که اشتباه بعدی رخ دهد } مواظب سلامتی خودتان باشید .
نکته ۱۷ - هر یک ساعت راهپیمایی پنج دقیقه استراحت کنید{ کمی نرمش - کمی تغذیه - کمی آب }
نکته ۱۸ - هرگاه درصعود به نفس نفس افتادید و حتی دهانتان خشگ شده و دچار خستگی زود رس شدید { ۱ - تند می روید ۲ - با دهان نفس می کشید ۳ - کوله پشتی سنگین دارید و منظم نیست ۴ - با کارهای اضافی یابیهوده انرژیهای زیادی را ازدست دادید ۵ - فاصله پاهای شما زیاد است ۶ - درشیبها مستقیم حرکت می کنید ۷ - آنقدر لباس پوشیده اید که بدن نمی تواند تنفس کند. }
نکته ۱۹- خطرات کوه { طوفان - بوران - ساعقه - بهمن - نقاب برفی - چاله برفی - نداشتن امکانات - اطلاع نداشتن ازموقعیت کوه - سرد شدن زودرس بدن - کوه گرفتگی - ورعایت نکردن اصول ایمنی درکوه
نکته ۲۰ - درهوای سرد استراحت نشستن خیلی کم داریم بیشترین استراحتها ایستاده و زمان ٬ یک الا دو دقیقه ایی است .
نکته ۲۱ - نزدیک به قله ها هیچگاه شتاب نکنید ٬ و همیشه جمعی به قله برسید که بدانید درجمع کوهنوردی بین افراد ٬ برتری وجود ندارد .
نکته ۲۲ - تشکیل گروه { درهر برنامه ؛ مسافرت ؛ گردش ؛ کوهنوردی } حتما یک نفر رابه عنوان سرپرست انتخاب و به دستورات و نکته های او عمل کنید.
نکته ۲۳ - درصعودها { سرپرست گروه - مسئول فنی - مسئول تدارکات - مسئول تبلیغات - مسئول بهداشت و درمان } الزامی است.
نکته ۲۴ - کارت بیمه ورزشی الزامی است.
نکته ۲۵ - یک پلاستیک جهت جمع آوری آشغالهای خود تا زمان برگشتن به شهرخود الزامی است (اگراین فرهنگ کوهنوردی همه جا رعایت شود مطمئن باشید هیچگاه کنارچشمه ها - کنارآبشارها - کنار پناهگاه ها ومسیرها وقله ها ٬ آشقالی مشاهده نخواهیدکرد)
نکاتی درباره خوردن و آشامیدن در کوهنوردی
تغذیه و آب
در کوهنوردی تهیه و مصرف غذا و آب مسئله بسیار مهمی می باشد. اصطلاح معروفی است که می گوید: ما زنده ایم به غذایی که می خوریم به همین دلیل ما باید بدانیم، چه مواردی را قبل و در طول برنامه باید استفاده نماییم و مقدار هر کدام از آنها، چقدر باید باشد و تأثیر هر کدام از این مواد بر روی بدن ما چگونه است؟ متأسفانه حجم کم کوله پشتی و توان و بنیه محدود ما اجازه نمی دهند که همه مواد غذایی را که در زندگی روزمره استفاده می نماییم با خود به کوه ببریم، بنابراین شناخت ما از مواد غذایی و این که چه موادی را مصرف یا با خود به کوه ببریم، نکته بسیار مهمی است. انرژی ای که ماهیچه ها از آن استفاده می کنند به شکل چربی و هیدراتهای کربن می باشد. هیدراتهای کربن پس از ذخیره شدن در بدن برای یک فعالیت 2 تا 3 ساعت کافی هستند و بعد از آن ذخیره چربی می باشد که سوخت لازم را برای بدن تأمین می کند. در یک کار معمولی هیدراتهای کربن و چربی به طور مساوی مورد استفاده قرار می گیرند. در زمستان بدن ما به چربی بیشتری احتیاج دارد چرا که بخشی از آن باید صرف تولید گرما بشود. در یک برنامه کوهنوردی تقریباً همه چربی ای که از طریق خوردن کره یا سرخ کردن نیمرو و یا ماهی جذب بدن می شود، صرف سوخت و ساز بدن می شود.
تفاوت های زیادی در اصول و برنامه ریزی های مربوط به اجرای یک برنامه در تابستان و شبیه به همان برنامه در زمستان وجود دارد. این تفاوت ها به خصوص در مواردی چون تجهیزات و وسایل کوهنوردی، آب و هوای نامتعادل، وجود مشکل سازترین عارضه طبیعی بر سر راه تیم های اعزامی یعنی بهمن، حجم سنگین برف و تدارکات هر یک به خودی خود مانعی بزرگ بر سر راه کوهنوردان به هنگام اجرای برنامه های زمستانی به شمار می روند. غالباً پس از طی یک دوره چند ساله از ابتدای فعالیت های حرفه ای کوهنوردی، تفکر اجرای همان برنامه ها در زمستان به وجود می آید و بر این اساس برنامه ریزی های دشوار زمستانی آغاز می گردد. برای اجرای هر چه موفق تر یک برنامه صعود زمستانی نیاز به پیش بینی هایی است که به صورت مشروح بیان می گردد.
انتخاب قله
همانطور که در بالا ذکر گردید، افراد و یا جمع کوهنوردان معمولاً پس از طی یک دوره فعالیت ممتد و طولانی به فکر صعودهای زمستانی می افتند. انتخاب قله در شرایط اولیه بسیار مهم می باشد و تنوع ارتفاعات در ایران نکته ای است که نیاز به بررسی های بیشتری دارد.
شناسایی مسیر
معمولا به دشوار میتوان برنامه های زمستانی را از مسیرهای تابستان اجرا کرد. لذا برای انجام صعود زمستانی نیازمند به شناسایی مسیر صعود خواهیم بود.
برنامه تمرینی و بارگذاری
معمولاً پس از انتخاب قله و شناسایی مسیر صعود زمستانی توسط کوهنوردان زبده و متخصص، بنابر وضعیت قله و مدت زمان صعود، میزان بار، مواد غذایی و وسایل گروهی از قبیل لوازم پخت پز و روشنایی و سوخت برآورد می گردد.
سرپرستی برنامه زمستانی
یکی از مهمترین بخش های صعودهای زمستانی تجربه سرپرستی برنامه است. برای اجرای یک صعود زمستانی موفق به صورت انفرادی و یا گروهی باید یک شخص آشنا به راه ها و با تجربه در زمینه مسایل و مشکلات کوهنوردی به عنوان رهبر و یا سرپرست گروه صعود انتخاب شود. سرپرست گروه مسئولیت اجرای برنامه را به عهده می گیرد. بنابراین موفقیت و شکست هر برنامه زمستانی ارتباط مستقیمی با سرپرستی برنامه دارد. بدیهی است مشکلات زیادی نیز در این ارتباط به هنگام اجرای برنامه های کوهنوردی به خصوص در زمستان به وجود بیاید، که این خود اجتناب پذیر خواهند بود.
علل ضایعه درد کشگک - عارضه ای شایع در کوهنوردان:
درد مفصل بین کشکک و ران در ورزشکاران بخصوص کوهنوردان شایع است.
درد تنها در جلو زانو احساس میشود و شروع آن بصورت درد مبهم است. این درد با دویدن در سطوح شیب دار بدتر میشود. در این حالت نشستن در زمانهای طولانی نیز باعث درد میشود. گاهی از مواقع این درد بدنبال فعالیت ناگهانی و یا ضربه های مستقیم بوجود میاید. دردمفصل کشگک بدنبال آسیب دیدگی غضروفهای پوشاننده استخوان کشگک بوجود می آید.
علل ایجاد ضایعه :
1. برخورد ورزشکاران در حین تمرین
2. ضعف عضله چهار(قسمت پهن داخلی)
3. فعالیت های ورزشی که در آن خم کردن زانو از صاف کرن آن بیشتر باشد.
4. پیچ خوردگی های زانو
5. نیمه دررفتگی یا دررفتگی کامل کشگک
6. وجود اختلالات ساختمانی در زانوی پرانتزی
7. وجود چرخش در استخوانهای ران و ساق پا
8. بی حرکتی های طولانی در زانو متعاقب جراحی و شکستگی
درمان:
1. فیزیوتراپی
2. تقویت عضله 4سر(بویژه قسمت داخلی)
3. تمرینات کششی همسترینگ
4. اجتناب از فعالیتهایی که زانو از 90 درجه بیشتر خم میشود.
5. استفاده از یخ در مواقعی که درد تشدید میشود
6. استفاده از دارو(با تجویز پزشک )
7. استفاده از وسایل حمایتی
نمونه ای از تمرینات درمانی:
1. انقباض عضله چهار سر:درحالت نشسته پاهای خود را دراز کنید و دست خود رابالای زانو در سمت داخل بگذارید و عضلات ران تا 5ثانیه منقبض کنیدو 10*3 بار تکرار کنید.
2. اگر مجبور هستید که مدت طولانی بنشینید زانوهای خود رامرتباً راست کنید.
3. از دوچرخه سواری لیلی کردن زانو زدن و دویدن در سطوح ناصاف پرهیز کنید.
4. انجام تمرینات کششی در جهت صاف شدن زانو
|
کوهنوردی یکی از ورزش‌ها یا از جمله تفریحات است. برای برخی نیز کوهنوردی به عنوان شغل اصلی یا بخش الزامی شغل اصلی است.کوهنوردی میتواند به صورت راهپیمایی، کوه روی، کوهپیمایی و صعود به قلل مختلف و یا صخره‌نوردی انجام گیرد.
کشور ایران با داشتن کوه های سر به فلک کشیده از استعدادهای خدادادی برای ورزش کوهنوردی برخوردار است.امروزه ورزش کوهنوردی به عنوان یک ورزش رسمی مورد توجه جوانان است اما هنگام کوهنوردی همیشه خطر در کمین است.
برای این که کوهنوردان و سایر اقشار مختلف مردم که برای استفاده از هوای پاک کوهستان به این مناطق عزیمت می کنند صعود خوب و موفق داشته باشند لازم است توصیه های ایمنی زیر را رعایت کنند:
1) به خاطر داشته باشید کوهنوردی با پیاده روی و تپه نوردی تفاوت داشته و صرفا یک تفریح نیست بلکه یک ورزش کاملا جدی و تکنیکی ولی توام با تفریح است.
2) وسایل و تجهیزات و البسه مناسب و استاندارد که متکی به سال ها تجربه عملی طراحی شده اند تهیه کنید و کاربرد صحیح و فنی آن ها را فرا گیرید.
3) هیچ گاه تنها اقدام به انجام این ورزش نکنید و همیشه به طور گروهی اقدام به کوهنوردی کنید کمتر کسی است که در زمان کوهنوردی به نحوی احتیاج به کمک پیدا نکند.
4) اصول کوهنوردی را از پایه فراگیرید و همیشه با راهنمایی و ارشاد یک مربی یا کوهنورد اقدام کنید.
برای صعود مؤثر به کوه‌ها نیاز به ابزارهای متفاوتی است. البته در هر صعود بسته به نوع صعود، منطقه مورد نظر، زمان و فصل اجرای برنامه ممکن است ابزار و تجهیزات متفاوتی مورد استفاده قرار گیرد.
برخی از این وسایل کوهنوردی عبارت‌اند از:
*کفش مخصوص کوه
*کاپشن گورتکس
*کاپشن پلار
*کوله پشتی
*باتوم کوهنوردی
*دستکش
*کلاه مناسب فصل
*بادگیر
*جوراب کلفت
*کیسه خواب
*فلاسک چای
*بطری آب
*وسایل شخصی مانند قاشق و چنگال
*چراغ قوه
*عموماً برای کوهنوردی یا فتح قله‌ای به راهنما نیاز است.
فواید کوهنوردی
کوهنوردی فواید زیادی دارد که اکنون به چند مورد اشاره می شود:
1- تاثیر کوه نوردی در باز شدن مویرگهای بدن :
مویرگهای بدن در شرایط عادی و در موقع استراحت به مقدار 15% ظرفیت خودشان باز و فعال هستند ولی در حین کوه نوردی مویرگها 95% فعال می شوند ، چون اکسیژن و غذای مورد نیاز بدن از طریق مویرگها به نقاط مختلف بدن می رسد لذا با باز شدن و فعال تر شدن مویرگها ، مواد غذایی و اکسیژن با سرعت بیشترو کیفیت سودمند تر به مغز و عضلات و احشای داخلی بدن می رسد.
2- تاثیر کوه نوردی در جلوگیری از بیماریهای قند خون ( دیابت ) :
در موقع کوه نوردی ، متابولیسم ( سوخت و ساز ) مواد شناور در خون مانند قند ، کلسترول ، پروتئین ها و اسید اوریک به بهترین وجه صورت می گیرد و در نتیجه سوخت و ساز کامل خون از ابتلا به بیماری قند نیز جلوگیری می کند.
3- تاثیر کوه نوردی در از بین رفتن چربی بدن :
در موقع فعالیت ورزشی و بخصوص در کوه نوردی ، کالری مورد نیاز بدن به 3 برابر افزایش پیدا می کند. بدن برای تامین کالری مورد نیاز خود به اجبار چربی های ذخیره شده را می سوزاند و به مصرف می رساند ، از طرفی در موقع فعالیت ورزشی ، انسان به شدت عرق می کند و مقداری از چربی های زیر پوست در اثر تعریق شسته و دفع می شوند.
4- تاثیر کوه نوردی در زیاد شدن میزان خون در عضلات :
در موقع کوه نوردی مقدار خون موجود در عضلات بدن 20 برابر افزایش پیدا می کند و پر خون شدن عضلات باعث می شود که غذای بیشتری به عضلات برسد و عضلات قوی تر بشوند .
بهداشت در کوهستان
الف. اندام: امکان رعایت بهداشت اندام در کوهنوردان کم است. آنها باید از آب‌تنی در آبهای سرد کوهستان به‌خصوص زمانی که بدن کاملاً گرم است؛ خودداری کنند چون علاوه بر سرمازدگی، باعث سفتی عضلات نیز میشود و زمینه را برای ابتلا به رماتیسم آماده می‌کند.
ب. صورت: نباید در صبح روز صعود به ارتفاعات، صورت خود را زیاد شست؛ زیرا در شب به هنگام خواب چربی طبیعی پوست صورت در سطح پوست ظاهر میشود و همان چربی محافظ خوبی در برابر آفتاب، برف، سرما و باد خواهد بود. به خصوص اگر صورت با صابون شسته شود؛ تمام یا قسمتی از آن چربی را از بین می‌برد و شخص به آفتاب‌زدگی دچار میشود.
ج. دستها: بعضی کوهنوردان از سرما ترسی ندارند و عده‌ای هم از سرما عاجزند. علت این دو مورد قبل از اینکه خود سرما باشد، موضوع آمادگی و تربیت بدن است. روشن است اگر در بدن کسی خون به درستی جریان نداشته باشد سرما بر روی دستها و بدن او بیشتر اثر می‌گذارد. بنابراین کوهنورد باید سعی کند جز به هنگام سرمای بسیار شدید دستکش به دست نکند و پوست دست خود را به سرما عادت دهد تا حساسیت آن در مقابل سرمازدگی کم شود.
کوهنوردانی هستند که تا ارتفاعات ۴۰۰۰ متر و حتی بیش از آن از دستکش استفاده نمی‌کنند. اگر دستها بر اثر تماس با برف و یخ مرطوب شد؛ باید آنها را با یک تکه پارچه پشمی خشک، به شدت و سرعت مالش داد و خشک کرد تا کم‌کم خون جریان پیدا کند و دستها گرم شود.
د. پاها: از قدیم گفته‌اند که پای انسان قلب دوم بدن او است، بنابراین یک کوهنورد مجرب باید در حفظ آن کوشا باشد تا از یک صعود خوب لذت ببرد.
برای حفظ پاها در مقابل سرما، علاوه بر پوشیدن جوراب – اگر امکان دارد – پای خود را با وازلین مخصوص چرب کنید.
پای کوهنوردان بر اثر پوشیدن کفش تنگ یا بستن خیلی محکم بند کفشها ممکن است تاول بزند؛ برای جلوگیری از آن باید تای ساق جوراب دوم خود را برگردانیم و داخل کفش کنیم و به قسمت تاول زده و یا قسمتی که به نظر خود کوهنورد مورد تهدید است؛ یک قطعه باند بچسبانیم. در صورت تاول زدن برای درمان آن بهتر است قبل از خواب، یک سوزن نخ کرده را پس از ضدعفونی کردن از تاول عبور دهیم به طوری که نخ از تاول رد شود. بهتر است نخ از جنس کرک باشد تا آب تاول را به خوبی بمکند و خشک کند. صبح روی تاول خشک شده یک محلول ضدعفونی‌کننده بزنید و آن را با باند چسبان بپوشانید.
اغلب کوهنوردان بر اثر راهپیمایی کف پایشان گرم میشود، برای رفع این مانع بهتر است چند روز قبل از کوهنوردی چندبار پاها را در آب گرم مخلوط به محلول ضدعفونی‌کننده شستشو داد تا پوست پا کلفت و سخت شود. برای اینکه کفش پاها را مجروح نکند و باعث یخ‌زدگی نشود، باید کفشها را خوب به پا چسباند به طوری که بین جوراب و کفش فضای خالی باقی نماند و به اصطلاح پا درون کفش لق نخورد و در ضمن کفش تنگ هم نباشد.
یادآوری دیگر این است که قبل از کوهنوردی چیدن ناخن‌ها را نباید فراموش کرد؛ چون بلند بودن آنها سبب فشردگی و ناراحتی پا خواهد شد. اگر می‌خواهید پس از بازگشت از کوه، آرامش در پاهایتان حس کنید و لذت ببرید، بهتر است پاهایتان را با یک پارچه خیس شده در آب سرد، تمیز و بلافاصله آن را خشک کنید و جوراب خشک بپوشید.
- بهداشت غذایی:
در کوهنوردی تهیه و مصرف غذا و آب مسئله بسیار مهم و حیاتی است که می‌بایست همه عوامل و عناصر آن به دقت بررسی شود. به‌طور مثال باید بدانیم مقدار هر کدام چقدر باشد و تأثیر هر کدام از این مواد بر روی بدن ما چقدر و چگونه است.
هنگام کوهنوردی از مواد نیروزا مانند گلوکز باید استفاده کرد. در هر ۱۰۰ گرم گلوکز ۴۰۰ کالری انرژی وجود دارد. همین‌طور در ۱۰۰ گرم گردو یا بادام حدود ۳۰۰ یا ۴۰۰ کالری موجود است. همچنین برای رساندن نیروی لازم به بدن میتوان از لیمو، پرتقال، پنیر، پیاز، هویج، خرما، کشمش، زردآلوو سیب استفاده کرد.
در ارتفاعات که اکسیژن هوا کم و در نتیجه عمل سوخت و ساز بدن بسیار کند میشود؛ باید خوراکی‌های زودهضم مصرف و از خوردن غذاهای سنگین مانند گوشت و چربی پرهیز کرد. چون هضم غذاهای سنگین، کوهنورد را دچار تهوع می‌کند و تمام انرژی ذخیره شدهِ او را از بین می‌برد.
- آب و نقش آن:
آب مهمترین مایهِ حیات است و به‌طور کلی ادامه حیات به وجود آب بستگی دارد. بنابراین در یک برنامه کوهنوردی نیز آب نقش اساسی دارد. در حالت عادی یک انسان به طور متوسط بین ۱ تا ۴/۱ لیتر آب در شبانه‌روز نیاز دارد؛ اما در کوهنوردی، که بدن در حالت فعالیت دائمی و تعریق است؛ به ۳ لیتر آب احتیاج دارد. مصرف آب در اشخاص مختلف متفاوت است. کسانی که بیشتر عرق می‌کنند، بیشتر از یک فرد عادی به آب نیاز دارند. این افراد ممکن است ۴ تا ۵ لیتر آب مصرف کنند.
بین ۶۰ تا ۷۰ درصد بدن انسان از آب تشکیل شده است که در طی فعالیت‌های شدید و مداوم کوهنوردی، مقدار قابل ملاحظه‌ای از این آب تبخیر یا جذب میشود. از آنجا که در کوهستان فقط عرق کردن؛ آب بدن را کم نمی‌کند و خشکی هوای کوهستان نیز عامل عمده‌ای برای از بین رفتن آب بدن است؛ بنابراین در هنگام کوهپیمایی نوشیدن آب بسیار الزامی است. در صورت کمبود آب آشامیدنی میتوان از برف برای نوشیدن آب استفاده کرد. البته باید به آب برف ۱% نمک اضافه شود زیرا آب برف مثل آب مقطر، املاح معمولی در خود ندارد و دفع نمک از تعریق و ادرار باید جبران شود.
نوشیدن آبی که در آن املاح وجود نداشته باشد؛ تشنگی را رفع نمی‌کند. برای رفع تشنگی باید کمی شکر یا نمک در آب حل کرد تا از این طریق مقداری از نمک و املاح بدن تأمین شود.
تنظیم حرارت بدن و هضم غذا به وسیلهِ آب انجام میشود. در هوای گرم بدن عرق می‌کند و نمی‌گذارد گرمای بیرون وارد بدن شود. این تعادل حرارتی را باید با نوشیدن آب کافی برقرار کرد.
بنابراین نوشیدن آب در کوهستان، هنگام کوهپیمایی حرف اول را می‌زند. همانطور که در کتاب پزشکی- بهداشتی کوهنوردی کشور آلمان همیشه این شعار مورد توجه است: در کوه، نوشیدن آب، نوشیدن آب و باز هم نوشیدن آب لازم است.
پس از هر کوهنوردی طولانی نمک بدن بر اثر تعرق از بین می‌رود و تعادل یونی بدن به هم می‌خورد و قند خون هم پایین می‌آید. کوهنورد میتواند برای بالابردن قند خون و جایگزین کردن نمک از دست رفته یک نوشیدنی درست کند که از نظر مزه شاید چندان خوشمزه نباشد ولی جبران کمبود قند و نمک بدن را می‌کند.
به یک لیتر آب مقدار ۲۵ گرم شکر و ۲ گرم نمک اضافه کنید و به هم بزنید و در طول برنامه از آن استفاده کنید. نوشیدنیهایی مانند چای و قهوه گرچه حاوی آب هستند ولی به عنوان جایگزین آب توصیه نمی‌شوند. نوشیدنیها نقش مهمی در دفع آب بدن دارند. مقدار کمی چای یا قهوه به آب ولرم خود اضافه کنید و کمی هم شیرین کنید با این کار یک نوشیدنی مطبوع و مقوی درست کرده‌اید که رفع خستگی می‌کند و ضرری هم ندارد.
- غذای روزانه: در کوهستان یک کوهنورد مواد غذایی باید خود را با یک رژیم غذایی دائمی- که با عادت او هماهنگی داشته باشد – تنظیم کند. او نباید با غذاهای سنگین معده خود را پُر کند. البته غذای مصرفی او در کوهستان باید بیش از غذای روزانه باشد تا بتواند به نیازهای او پاسخ دهد. غذای مصرفی او باید اوّلاً زود هضم باشد. ثانیاً حجم آن کم و کیفیت بالایی داشته باشد در ضمن غذا باید اشتهاآور نیز باشد؛ چون اغلب خستگی زیاد، اشتها را از بین می‌برد و غذا را غیرقابل جذب می‌کند. در کوهنوردی‌های سخت و مداوم باید در دفعات متعدد، ولی هر بار و به مقدار کم غذا صرف شود. اگر در ضمن برنامه، یک غذای کامل صرف کنیم خود را دچار مشکل می‌کنیم برای اینکه در زمان کوهپیمایی عضلات کار می‌کنند؛ و اگر دستگاه گوارش هم مجبور به فعالیت شود عمل گوارش به سختی و بد انجام میشود و قلب به تپش می‌افتد و در نتیجه هضم غذا دشوار میشود. بنابراین بهتر است در فواصل معین، از یک برنامه تنظیم شده به شرح زیر استفاده کنیم.
1- صبحانه:
قبل از رفتن به کوه صبحانه‌ای کامل که دارای مواد چربی و قندی است صرف کنیم. البته نباید خیلی مفصل باشد؛ چون هضم آن مشکل میشود. نوشیدن نیم‌لیتر چای – که هم طعم‌دهان را تازه می‌کند و هم محرک است – مفید است. از خوردن شیر، قهوه و شکلات که دیرهضم هستند باید جلوگیری کرد. امّا نان برشته یا بیسکویت آغشته به کمی کره با عسل یا مربا را میتوان به مقدار نسبتاً زیاد مصرف کرد.
2- غذاهای مختصر:
در طول روز در ضمن صعود هر سه ساعت یک بار، باید مقدار کمی غذا خورد؛ چون در کوهستان غذایی به مفهوم ناهار وجود ندارد و به جای آن باید از غذای مختصری که قسمت عمدهِ آن را مواد قندی تشکیل می‌دهد؛ استفاده کرد. معمولاً سه ساعت بعد از صبحانه یک غذای مختصر – در ضمن یک توقف یک ربع ساعته یا ۲۰ دقیقه‌ای – باید صرف شود. یادمان باشد، همیشه چند لحظه پیش از غذاخوردن و چند لحظه پس از آن استراحت کنیم. غذایی که پس از صرف صبحانه خورده میشود، بهتر است.
شکلات، بیسکویت، نان شیرینی و مربا و غذای نزدیک ظهر هم گوشت پخته، تخم‌مرغ، کره، پنیر و مربا باشد. عصرانه هر چه میل دارید؛ با توجه به سلیقه و اشتهای خود بخورید. نانی که همراه خود به کوه می‌برید باید به شکل بیسکویت، که هضم آن آسان است، باشد.
3- شام:
غذای کاملی در هنگام شب باید خورده شود. ابتدا خوردن یک کاسه سوپ داغ و خوشمزه توصیه میشود تا بدین ترتیب مقداری از آب و املاح معدنی بدن که ضمن کوهپیمایی خارج شده؛ جبران شود. پس از آن مواد آلبومین‌دار مثل گوشت، تخم‌مرغ و لبنیات مصرف شود چون فرصت کافی برای هضم آن وجود دارد.
4- تنقلات:
مواد غذایی کم‌حجمی هستند که اغلب در جیب یا کوله پشتی کوهنوردان یافت می‌شوند که در حین راه‌رفتن یا صعود، از آنها استفاده می‌کنند. این تنقلات شامل میوه‌های خشک مثل برگه، قیسی، کشمش، بادام و گردو و آب‌نبات ترش و شیرین است که تمام اینها ارزش غذایی بالایی دارند و پرانرژی هستند و مصرف آنها آسان است. زمانی که معده غذایی را نمی‌پذیرد، بهترین راه تأمین انرژی لازم برای بدن، مصرف همین تنقلات است.
- بهداشت لباس:
لباس کوهنورد را در قسمت وسایل و پوشاک کوهنوردی به‌طور کامل شرح می‌دهیم. در این قسمت فقط یادآوری می‌کنیم که از نظر بهداشت و سلامت بدن، کفش باید خوب به پا بچسبد و لباس هم باید گشاد باشد تا مانع حرکت نشود و در برابر تغییرات ناگهانی هوا به بدن صدمه‌ای نرساند. کوهنورد باید همیشه خود را در برابر سخت‌ترین وضعیت کوهستان آماه کند. اگر هوا خوب هم باشد – در شروع حرکت – لباس طوری باید انتخاب شود که بدن عرق نکند و در عین حال آنقدر هم کم نباشد که سرما به بدن آسیب برساند. به‌طور کلی در ابتدای حرکت طوری باید لباس پوشید که بتوان به آسانی آن را از تن خارج کرد یا دوباره پوشید. همیشه لباسها باید در دسترس باشند که به موقع و به سرعت بتوان آنها را عوض و از عرق کردن زیاد - که منجر به سرماخوردگی در هوای سرد کوهستان میشود – جلوگیری کرد. کوهنورد در هنگام استراحت و توقف باید لباس گرم بپوشد تا هم حرارت بدن حفظ شود و هم از سرماخوردگی جلوگیری کند. هنگام توقف حتی در هوای گرم هم باید سریع لباس پشمی بپوشد تا از پایین آمدن ناگهانی درجه حرارت بدن جلوگیری شود. از طرف دیگر توقف در حالی که کوهنورد عرق کرده است باعث تبخیر سریع عرق میشود و بدن دچار سرماخوردگی میشود.
هنگام خوابیدن در کیسه خواب بهتر است تا آنجایی که وضع جوی هوا اجازه می‌دهد، لباس کمتری بپوشیم تا احساس خنکی بکنیم. این عمل تأثیر مفیدی روی پوست می‌گذارد و آن را برای مقابله با سرما آماده می‌کند. اما در هنگام شب باید با دقت تمام پاها، زانوها، شکم، گلو و رانها را پوشاند. اگر در هوای آزاد می‌خوابید، با یک شال مناسب صورت خود را بپوشانید؛ چون به این ترتیب از اثرات زیان‌آور هوای سرد بر روی دستگاه تنفس خود جلوگیری کرده‌اید.
- بهداشت راه رفتن: در ورزش کوهنوردی تمرین اهمیت فوق‌العاده‌ای دارد. زیرا این عامل مؤثر، نه تنها از بروز حوادث جلوگیری می‌کند؛ بلکه مانع خستگی و ضعیف شدن روحیه افراد نیز میشود.
برای اینکه از اثرات سودمند ورزش کوهنوردی بهره‌مند شوید و در ضمن سلامتی و تندرستی خود را نیز به خطر نیندازید؛ باید به تدریج تمرین کنید تا ورزیده شوید. قبل از تمرین نباید کارهایی انجام بدهید که در توانتان نیست.
یک کوهنورد مجرب و ورزیده کمتر دچار پیش‌آمدهای ناگوار میشود؛ چون دارای عضلات ورزیده و استحکام مفاصل است. اگر شخصی بدون تمرین اقدام به کوهنوردی بکند نه تنها حوادث عادی مثل دررفتگی و پیچ‌خوردگی و شکستگی پا او را تهدید می‌کند؛ بلکه عوارض سخت‌تر و خطرناک‌تری مثل فشارخون و فشارآمدن به قلب نیز سلامت بدن او را به خطر می‌اندازد.
تمرین، باید فرد را طوری آماده کند که بتواند بدون فشار خستگی به ورزش دلخواه خود که کوهنوردی است، بپردازد. تمرین در کوهنوردی تدریجی و طولانی است.
کوهنورد برای عادت کردن به آب و هوای کوهستان و ارتفاعات باید تمرین کند. بشر تنها موجودی است که میتواند بدون احساس ناراحتی زیاد، تغییرات مهم آب و هوایی را تحمل کند. البته به شرط اینکه به تدریج بدن خود را به سرما و گرما عادت دهد تا بدن در برابر دگرگونیهای ناگهانی هوا توانایی کافی داشته باشد. توانایی بدن محدود است؛ بنابراین کوهنورد در برخورد با شیبهای تند سنگی و خاکی یا راهپیمایی در برف سنگین با داشتن کوله پشتی بزرگ ناچار است روند حرکت خود را کند کند و آهسته گام بردارد تا بدن بتواند در مقابل کاری که از آن خواسته شده است، عکس‌العمل مناسب نشان دهد.
موقع راه رفتن، قدم‌ها را باید محکم برداشت ولی آرام حرکت کرد. باید مراقب بود که پوتین‌ها یخ نزند و هنگام استراحت آن را داخل کوله گذاشت. در ارتفاعات پای کوهنورد ورم می‌کند، بنابراین بهتر است کفش و جوراب کوه یک شماره بزرگتر از پا باشد.
* یک مکان خنک و سایه دار مثل غار یا کنار چشمه همان قدر که می تواند جذاب باشد، ممکن است خطرآفرین هم باشد. زیرا احتمال وجود مار در این مکان ها وجود دارد. پس قبل از واردشدن به این مکان ها بسیار دقت کنید و با ایجاد سروصدا، مارها را از این مکان ها فراری دهید.
* هنگام راه رفتن در میان علف های بلند حتما با دقت به زیر پای خود نگاه کنید و هنگام راه رفتن حتما از یک چوبدستی استفاده کنید و با کشیدن آن به زمین و ضربه زدن به سنگ ها و یا شاخه های جلوی پایتان، مار را فراری دهید.
* ۸۵درصد موارد مارگزیدگی ها از ناحیه زانو به پایین است. پس در انتخاب کفش مناسب دقت کنید و از جوراب های ضخیم استفاده کنید.
